Hur blir man muskulös
•
Så ska du äta för att få en tonad kropp
Vill du komma i ditt livs form? Då är det hård träning och ett optimerat kostupplägg som gäller.
Pass
Träning och träningstips
Om ditt mål är att komma i ditt livs form behöver du träna hårt och ofta. För att få väldefinierade muskler av träningen är också kosten av största betydelse. Det du äter bör vara av högsta näringsmässiga kvalitet och det finns i princip inget utrymme för alkohol, läsk, godis och glass, mer än vid något enstaka tillfälle då och då.
Läs även:Så blir du vältränad
Ät mycket protein med hög kvalitét
Ät protein regelbundet under dagen, gärna till varje måltid för att maximera muskeluppbyggnad. När du tränar hårt och ofta behöver du äta dubbelt så mycket protein som en person som inte tränar. Det kan du enkelt få i dig via maten du äter så länge varje måltid innehåller någon proteinkälla. En del upplever att proteinpulver och gainers kan förenkla intaget av protein som exempelvis mellanmål eller efte
•
Hur ska du träna för att bygga muskler så snabbt och effektivt som möjligt?
Få saker är mer frustrerande än när du lägger ner tid på gymmet, utan att se några märkbara resultat. Och omvänt: få saker är roligare än när dina muskler växer som ogräs.
I det här inlägget har vi samlat våra allra bästa och viktigaste råd för att bygga muskler. Råden är baserade på vetenskaplig grund, kombinerat med vår långa erfarenhet av styrketräning.
Hur snabbt kan du bygga muskler?
Hur snabbt dina muskler växer beror på flera faktorer, till exempel:
- Träningsprogrammet
- Träningsvana
- Ålder
- Gener
- Kost
- Sömn
Rent generellt är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:
Nybörjare
- 5–15 % muskeltjocklek
- 10–30 % muskelarea
- 2–3 kg fettfri massa
Erfarna
- 3–10 % muskeltjocklek
- 6–20 % muskelarea
- 1–2 kg fettfri massa
Källor.
Exakt hur snabbt dina muskler kommer att växa är omöjligt att veta på förhand, då den individuella spridningen är stor.
•
Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag. Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer. Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till at